牛腩汤的热量高蛋白低热量低脂肪的食谱

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无器械快速练胸肌——第一阶段:[1]

admin2020年04月04日
工具/原料音乐方法/步骤1:

首先,充分热身,特别是胳膊肩膀的关节都要活动开,下半身也要热身,避免锻炼时身体出现骨头的响声,或者关节不适。

设置好秒表30s响一次15s响一次,接下去循环30s响一次15s响一次。

带上劲爆有节奏的音乐,激发你的锻炼热情。

方法/步骤2:

因为是初级阶段,所以锻炼手臂力量很重要,因为以后要做大量的俯卧撑。

第一个动作,标准俯卧撑,身体保持成一个平面,头也不要抬起来,放松脖颈,同样与身体成一平面。

方法/步骤3:

上斜俯卧撑,抬高上身,大概成40°左右最佳,锻炼下胸肌。

可以按在床边上做,也可以借助小凳子。

方法/步骤4:

下斜俯卧撑,抬高下体,大概成35°左右最佳,锻炼上胸肌。

同样可以借助床和凳子,甚至自己把脚靠在墙上也行。

方法/步骤5:

宽距俯卧撑,双手分开大概1.3m,双手放在偏下方(就是接近肚子点)。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。

提示方法/步骤1:

在做俯卧撑的时候,记得要双手发力平衡,不然的话可能会使练成的胸肌不对称。

方法/步骤2:

除热身10分钟外,锻炼的20分钟里,锻炼30s,休息15s,设置好闹铃,一定要衔接上,要一定的锻炼密度。

方法/步骤3:

对于初学者,当你没力气的时候,不要那么快的放弃,你可以在每30s内做得慢一点,或者撑着身体也行。实在坚持不了的,上半身先慢慢躺下,双脚再放松,如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖。

方法/步骤4:

第一阶段坚持一个月,注意锻炼时精神集中,避免受伤。

如果准备好了,那就开始大干一场吧。

注意事项以上动作都是个人的锻炼经验,你也可以根据自身的身体条件,增加锻炼难度或者减少休息时间如果帮到你了可以关注我哦,会持续更新

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