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天天吃食堂怎么减肥?掌握11条技巧轻松享瘦

admin2020年04月04日

经常有学生党和白领咨询我,条件限制只能天天吃食堂,该怎么吃才能减肥呢?

食堂的饭菜大都很油腻,着实给减肥带来不少障碍,其实只要你按照下面11条建议吃,也能轻松减肥。

一、优选低糖低油食物

我们以某食堂的早餐和午餐为例给大家说明。

早餐主食

不推荐吃蛋糕、肉松卷、油条、鸡蛋葱花饼、煎饼果子、饼干、鸡蛋灌饼,其它的面食和粥都可以选。

如果包子油太多,可以咬一口往外滴滴油再吃,选粥时问一句加糖了没,选择不加糖的。

如果食堂的主食都很油腻,还可以自己准备无糖全麦面包或纯燕麦片或杂粮糊糊,用一个小袋子带到食堂,倒入碗里,加点开水冲泡也很方便。

早餐蛋白

推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑,不推荐吃煎蛋、烤肠。

如果食堂早餐没有烹调清淡的蛋白,可以自己准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。

早餐蔬菜

像这个食堂的早餐就有葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉拌菜就挺好,如果没有蔬菜可以自己带点小圣女果,或者准备10克膳食纤维粉,又或者早餐就不吃菜了,中午和晚上多吃点。

午餐主食

推荐选馒头、花卷、白米饭、杂粮米饭、玉米饼、蔬菜饼、拉面、刀削面、鸭血粉丝,不推荐选水煎包、椒盐酥饼、葱花饼、炒饼、炒面、炒饭、榴莲酥、肉夹馍、酸辣粉。

其中玉米饼和蔬菜饼还要看一下是否油腻,如果油腻就不选;如果很想吃肉夹馍那选择纯瘦肉的;米饭、拉面、刀削面、酸辣粉一个人吃太多的话,就两个人分着吃。

午餐蔬菜和蛋白

推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、蒜蓉蒿子杆、香菇炒油菜、蒜蓉小白菜,再选一个纯荤菜或选一个荤素搭配的菜。

食堂无论做啥菜基本都很油,那就尽量选不太油的,比如菜单中的肉炒腐竹、黑椒牛肉、鸭胗炒秋葵就相对好些。

鱼香的、干煸的、干锅的、红烧的、油炸的肯定更油些,比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。

是否高油,除了看烹调方式,还得看食材,比如酥肉炖海带冻豆腐中的酥肉就很油,吃的时候可以把肥的部分咬下来丢盘里。

单独点麻辣烫时,可以选择土豆片、山药片、玉米棒作为主食,蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、牛肉卷,少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒,蔬菜自然还是多选叶菜和瓜茄类蔬菜。

还有2点小说明:

1.午餐和晚餐搭配原则一样

2.不推荐不等于完全不能吃,偶尔馋了就吃一顿,只是说不要常吃。

二、主食力求粗细搭配

主食粗细搭配可以增加膳食纤维摄入量,对减肥有利。

如果食堂除了白馒头、白米饭,还有杂粮饭、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山药,那就很方便粗细搭配着吃。

可以两顿饭都吃细粮,其中一顿饭啃个玉米棒子或蒸薯类;也可以每顿饭都粗细搭配,比如早餐吃包子配蒸山药,午餐吃杂粮饭,晚餐吃白米饭配蒸地瓜。

总之粗粮占到1/3~1/2就好,不要全部都吃粗粮,毕竟粗粮的口感不好,再有薯类跟谷物相比蛋白含量也过低。

三、每餐至少2类食物

两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆,特别强调这个点是因为很多女生会不吃主食或吃素减肥,要知道让人胖的并非某一类食物,均衡搭配着吃的营养才能健康的减肥。

说至少是指每一餐最好还有蔬菜,这是因为蔬菜膳食纤维含量丰富又能量较低,能增加饱腹感,对减肥很有帮助。

午晚餐有蔬菜很容易,但是很多人早餐吃不上菜,那也没关系,午晚餐多吃点就是。

四、控制好各类食物的量

上面讲的是每餐该如何搭配,各类食物都搭配到位了,吃的量还得控制好才行,毕竟减肥就得控制能量才行。

佛系的推荐是餐盘里1/2体积是蔬菜,1/4体积是主食,1/4体积是蛋白如肉蛋豆。换个说法大概就是蔬菜2拳头,主食1拳头,蛋白1拳头。

这是大题的一个比例,由于每个人的饭量不同,所以在这个大概比例的基础上可以增增减减,吃饱最重要。

如果精确点建议,那建议女性每顿饭至少吃130克熟米饭或与之等量的主食,男性每顿至少吃195克熟米饭或与之等量的主食。

不管女性还是男性,早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶,午晚餐最好每顿都能吃到2份蛋白,比如8支虾加1.5~2个小鸡翅大概两份;每顿饭最好都吃到200克蔬菜。

五、饭前喝点水

饭前喝两三百毫升的水或者清淡的汤,可以暂时增加胃的饱腹感,让人不会因为饥饿而狼吞虎咽,能减少整体的进餐量,这也有助于减肥,所以减肥的朋友不妨学学广东人,顿顿餐前都喝点清汤,实在没清汤就喝白开水,哈哈。

六、先吃蔬菜后吃蛋白和主食

很多餐厅给盛的主食的量,尤其是米饭的量都太多,又不方便跟人分着吃时,那就先吃蔬菜,然后吃蛋白和主食,主食吃不了剩下就好,毕竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低,而减肥时保证蛋白的摄入更有利于降体脂。

七、菜太油涮一下再吃

餐厅的菜太油这是普遍问题,即使你交代师傅少油烹调他也做不到,为啥?一是习惯了,二是放的油太少不好吃,大家该投诉了。

所以减肥的朋友还得自己想办法,夹起来菜现在盘子里沥一下油再往嘴巴里放,如果方便的话就接2碗水,沥完油再涮一下。如果水里油很厚了,还得换水哦。

这样吃饭确实是麻烦了点,可是咱们又不是偶尔才吃食堂的饭菜,天天吃真是不得不注意,否则日积月累的能量摄入高,又如何减肥。

这样涮着吃其实还有一个好处,那就是降低了吃饭的速度,对控制进食量也有帮助。

八、细嚼慢咽

为啥细嚼慢咽有助于减肥?这是因为饱腹感信号由胃传到大脑需要时间,如果吃的太快,当感受到饱时可能已经吃多了。

如何细嚼慢咽?别数着口数嚼,这样吃饭太累了;就吃饭时专心点,尽量嚼到大米粒甚至小米粒一样细再咽。

九、专注吃饭

最好别一个人吃饭,一个人吃饭时总是忍不住刷手机甚至边看剧边吃,这样分散了吃饭的注意力,就不能敏感的感受是不是吃饱了,另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间,无意识的吃多。

十、吃饱放筷

在专心吃饭的前提下,吃饱就赶紧把筷子放餐桌上,食堂的餐桌看起来很干净,其实真干净不了哪里去,实在没法再拿起筷子继续吃,再去拿双干净筷子继续吃又费劲。

吃到什么程度才算饱?就是觉得胃里有满足感了,并不是太饱,最起码不饿的状态,再吃也行,不吃也行,首先意识上得有这个认知,然后就是一次次反复练习,然后就能准确把握了。

十一、少吃高能量零食

我记得我上大学时几乎每天都会买炸红薯片和各种小糕点吃,1米6的个子最胖也没超过108斤,我可不是是怎么吃都不胖的瘦体质,估计是天天很忙活的原因,好好学习拿奖学金,谈恋爱到处玩,还干兼职赚零花钱,事儿消耗的也多。

现在家里基本没啥高能量零食,零食就是水果、无糖酸奶、全麦面包、坚果,其中坚果能量高,我常常是忘了吃,想起来吃每次也就吃几粒,放得都有味儿了。

薯片、糕点之类的零食也就一周逛一次超市才买点或者也不买,买了的时候会买最小包装,买了也不会吃独食,都是和别人分着吃。

能从那样一个天天都吃高能量零食的状态改变到当前这个状态,感觉就是一直给大家科普高油高糖的零食要少吃的过程中,也给自己洗了脑,竟然对它们越来越没感觉,好久不吃也不想,偶尔吃也不会狂吃。

这并非一日之功,就是意识和行为反复修炼的过程,大家也循序渐进的来就好。

天天在食堂吃饭,让营养师配个带量食谱,也不好执行,倒不如按照上面的佛系建议,一点点的培养科学饮食模式,多年来没吃对长了这么胖,慢慢吃对了自然也能减下去,心态放轻松了,肥也就减的轻松了。

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